Упражнение на балансировочной платформе, с отягощением на совершенствование координации .

На «РАЗ» опираемся одной ногой на балансир, вторая нога остаётся в свободном положении.
Выпрямляем руки в стороны .

В данном случае с отягощением в 250грамм в каждой руке ( можно использовать маленькие бутылочки наполненные  водой до половины).

И держимся 10-15 секунд в таком положении.
На «ДВА» меняем положение ног, (ставим левую , убираем правую) и так же держимся 10-15 секунд с выпрямленными руками.

Отдыхаем по 20-30 сек.

-Обратить внимание на осанку, положение колена и стопы

- По одному повторению на обе ноги (в сумме 20-30 сек), 5-7 подхода.



Упражнение на гимнастическом мяче

Направленное на коррекцию осанки и укреплению мышц ног.

 Исходное положение сидя на мяче упираемся ногами в пол, снаряд держим перед собой.

На «РАЗ», встаём на «правую» ногу, левая остаётся в свободном положении не касаясь пола , и поднимаем на уровне груди перед собой гимнастический снаряд .

 На «Два», в исходное положение.

На «ТРИ» встаём на левую ногу , правая в свободном положении не касаясь пола, поднимаем на уровне груди гим.снаряд.

На «ЧЕТЫРЕ» в исходное положение .

 - Обратить внимание во время выполнения упражнения на :положения спины, стоп и коленного сустава .

- 5-6 повторений на каждую ногу,(в сумме 10-12 за подход), 2-3 подхода.



Упражнение «выпад ногами с поднятием гимнастического снаряда над головой»

На укрепление мышц верхнего плечевого пояса, мышц ног и спины,  совершенствование координационных способностей.

 Исходное положение сидя на коленях, держим гимнастический снаряд перед собой .

Из положения сидя на коленях, на «РАЗ» ставим правую ногу перед собой и встаём на неё, выпрямляем руки вверх.

На «ДВА» возвращаемся в исходное положение.

На «ТРИ» делаем выпад левой ногой вперёд, встаём на неё и выпрямляем руки вверх.

На «ЧЕТЫРЕ» в исходное положение .

По 5-6 повторений на каждую ногу, 2-подхода.



Упражнение «стрела».

Направлено на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.

Исходное положение, лёжа на животе, руки выпрямлены вперед.
Задача: оторвать руки от пола и привести к плечам, согнув локти; лопатки сомкнуть вместе, затем вернуться в исходное положение.

По 10 повторений , 2-3 подхода.



Упражнение «лодочка».

 Направлено на укрепление мышц спины и коррекцию осанки.

Исходное положение, лёжа на животе, руки выпрямлены вперед.

Задача: оторвать руки  и ноги от пола и прогнуться в поясничном отделе; затем вернуться в исходное положение.

По 5 повторений , 3-5 подхода.




Упражнение «ягодичный мост».

Направлено на укрепление ягодичных мышц, так же может помогать при болях в пояснице;

Исходное положение, лежа на спине, опора на ноги;

 Задача оторвать таз от пола, задержаться в верхней позиции на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
 По 10 повторений , 2-3 подхода.



Упражнение, направленное на тракцию (декомпрессию КПС)

Помогает при болях в пояснице.

Исходное положение, лежа на животе,  зажимаем палку между ног таким образом, чтобы одна сторона была под коленом,  другая, наоборот, над коленом.

 Задача: давить в палку обеими ногами крест на крест в точение 40 секунд.
Затем подтягиваем ногу к животу которой давили вверх 5 раз;
Делаем то же самое на другую ногу.


Упражнение направлено на мобилизацию шейного отдела.

 Исходное положение сидя;
 Берем полотенце левой рукой снизу, правой перекидываем через шею и удерживаем перед собой;
Делаем повороты головы,  помогая полотенцем себе 10-20 раз;
То же самое на другую сторону.



Упражнение для укрепления мышц живота
Направлены на способ укрепить мышцы корсета

Исходное положение:
* Лежа
* Руки за голову
* Согнутые колени и упираемся ногами в пол

Задача оторваться от пола и вернуться в исходное положение лежа .

3 подхода по 8-10 повторений.

Примечание:можно под спину подложить снаряд виде мяча как на видео ролике, после чего постепенно от него отказаться!




Упражнение на координацию тела.

Улучшает  процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи.

Исходного положения, стоя на одной ноге.
Задача опуститься и дотянуться своей рукой до ноги, после чего вернуться в исходное положение.

Делаем 3-5 повторений .

После поменять сторону тела и также сделать 3-5 раз.
Данное упражнение выполняем в 3 подхода.

Обратите внимание!  Во время выполнение упражнения под рукой для опоры можно взять предмет в виде палки,  в дальнейшем можно усложнить и палку убрать.